Dinh dưỡng Ăn chay : thức ăn có nguồn gốc từ thực vật rất tốt cho sức khoẻ [P2]

0
71
ăn chay healthy

Chào các bạn! ở bài viết này mình sẽ tiếp tục chia sẻ về dinh dưỡng ăn chay cùng các bạn!

Ở phần 2 này mình sẽ chia sẻ thêm kiến thức về dinh dưỡng ăn chay ,  những thức ăn có nguồn gốc từ thực vật rất cho người ăn chay , những loại rau củ quả này sẽ bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không cần có sự can thiệp của thực phẩm chức năng.

Bạn có thể tìm đọc lại phần 1 nói về những lợi ích của việc ăn chay tại đây

dinh dưỡng ăn chay

Như chúng ta đều biết, protein (hay còn gọi là chất đạm) là một yếu tố rất cần thiết cho cơ thể. Protein góp phần giúp xương và cơ chắc khoẻ, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lây nhiễm. Protein có chứa những amino acid cần thiết mà một số chất cơ thể không tự sản sinh ra được. Nói theo kiểu dân gian thì protein giúp cơ thể chúng ta chắc khoẻ ” da dẻ hồng hào “.   Khi chưa tìm hiểu kiến thức về dinh dưỡng ăn chay , mình chỉ nghĩ protein có trong thịt , cá , trứng sữa…

Theo nghiên cứu tài liệu ở Anh [ COMMITTE:. MEDICAL ASPECTS OF FOOD AND NUTRITION POLICY (1991) Dietc1ry Reference Values for Food Fnergy and Nutrients for the United Kingdom, London HMSO] trung bình cơ thể một người nên hấp thụ 0.75 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 55kg thì bạn nên hấp thụ 41.25g protein ( 0.75x55kg).

Vậy làm sao để ăn chay mà vẫn có đủ nguồn protein cho cơ thể?

Có những sản phẩm từ thực vật rất gần gũi với chúng ta và bổ sung nguồn protein dồi dào. Có thể kể đến như : các loại đậu ( đậu đen , đậu đỏ , đậu trắng, đậu phộng…), trái bơ, chuối, bông cải xanh , cải bó xôi , đậu hũ , bí đỏ , măng tây , nấm, cà chua , đậu hà lan…

Đặc biệt bạn có thể bổ sung nguồn protein dồi dào từ nhân hạt óc chó , đậu gà (chickpeas) , đậu lăng (lentil) , hạt diêm mạch (quinoa) , yến mạch , hạt điều , hạt bí , hạt hemp , hạt flax , hạt dẻ , hạt chia, bột lúa mạch…

dinh dưỡng ăn chay

Tiếp theo phải kể đến bộ đôi Calcium (Canxi) và Vitamin D.

Vitamin D giúp cơ thể có thể hấp thu được nguồn Calcium cần thiết cho cơ thể. Có thể tổng hợp vitamin D bằng việc phơi mình dưới ánh sáng mặt trời. Mỗi người trung bình cần hấp thụ khoảng 10mcg vitamin D . Để đẩy việc hấp thụ vitamin D tốt từ ánh sáng mặt trời bạn có thể ” tắm nắng ” ở mùa xuân và mùa hè trong khoảng thời gian từ 10 giờ trưa đến 3 giờ chiều . Ngoài ra sẽ có rất nhiều thực phẩm từ rau củ bổ sung vitamin D cho cơ thể.

Calcium (Canxi) có tác dụng quan trọng đến hệ cơ xương và răng ngoài ra Calcium còn tác động đến hệ thần kinh và các cơ mạch. Việc thiếu Calcium có thể dẫn đến việc loãng xương, hoặc chảy máu chân răng, cơ thể mệt mỏi…Theo báo cáo Anh khuyến nghị người trưởng thành nên hấp thụ ít nhất 700mg Calcium (Canxi) mỗi ngày.

Vậy người ăn chay có thể tìm Calcium (canxi) ở những thực phẩm nào?

dinh dưỡng ăn chay

Top những loại thực phẩm hấp thụ Calcium tốt phải kể đến là: Cải kale , cải xanh, bông cải trắng, cải xoong , cải thìa ( pak choi), sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa hạnh nhân, sữa hạt điều, sữa đậu, hạnh nhân…

Tiếp đến Calcium có thể tìm thấy các sản phẩm xung quanh chúng ta như họ nhà đậu (đậu đỏ, đậu xanh, đậu trắng..) , cải bó xôi…

Trên đây là những gợi ý về những thực phẩm bạn có thể bổ sung mỗi ngày vào chế độ dinh dưỡng ăn chay của mình để hấp thụ được protein và canxi, các axit amin ..hiệu quả đừng quên hạn chế tinh bột và chế biến dưới 47 độ C (tốt nhất rau củ nên ăn sống hoặc nướng).

Chúc các bạn luôn kiên định với con đường ăn chay của mình!

Sài Gòn, 29.6.2021

Xem thêm

Tài liệu tham khảo:

vegan society

how not to die

COMMITTE:. MEDICAL ASPECTS OF FOOD AND NUTRITION POLICY (1991) Dietc1ry Reference Values for Food Fnergy and Nutrients for the United Kingdom, London HMSO